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Primeiros passos para perder peso

iPerder peso de forma saudável não é uma tarefa rápida e fácil. São muitos fatores que dificultam o processo, mas, na sua essência, os passos são bem simples.

Perder peso é uma tarefa complicada que envolve muita coisa além da simples vontade de perder peso.
De forma ultra simplificada e generalizada, precisamos de três coisas para perder peso:

  1. educação alimentar – esse é o primeiro passo para começar a perder peso, ter uma dieta balanceada, com uma ingestão de calorias próximas ao que uma pessoa saudável com sua estatura/idade/sexo deveria ter.
  2. atividade física – fazer alguma atividade física. Vale caminhar, passear com cachorro ou qualquer outra atividade que acelere um pouco os batimentos do seu coração.
  3. paciência – não tenha pressa… você não engordou de um dia para o outro… logo você também não vai perder peso assim. Seja paciente, acompanhe sua evolução com fotos e um diário.

Agora que você conhece a base, vamos entrar em detalhes mais específicos de cada um destes passos.

Educação Alimentar

De pouco adianta você querer perder peso e continuar comendo de forma desordenada e sem controle, você não terá resultados positivos.
O conceito da educação alimentar é que você aprenda como comer de forma saudável. Vale ressaltar que eu não estou falando de fazer dieta mirabolantes, e sim falando de uma forma sustentável de ver como e o que você come.

Suas refeições

Existem milhões de formas de encarar refeições; a maioria dos médicos dirá que três a quatro refeições por dia é o ideal para um ser humano viver de forma saudável, porém, existem aqueles que dizem que você deve comer a cada três horas, ou comer uma tonelada de coisas X só pela manhã, e por aí vai.
Do ponto de vista “sustentável” eu recomendaria seguir com o modelo de três a quatro refeições por dia.

A base de tudo

A comida pode ser dividida em três grandes pilares, carboidratos, gorduras e proteínas. A sua dieta, independente de qual for, deve ter uma proporção adequada de cada um destes pilares. Por exemplo:

Em uma dieta considerada balanceada, você tem a proporção de 60%(carbo), 25%(proteínas),  15%(gorduras)
Em uma dieta cetogência: 5%(carbo), 25%(prot) e 70% (gorduras)

Minha recomendação seria seguir com um modelo balanceado no começo.

O que comer

Novamente, milhões de opções; vegan, vegetariano, paleo, low carb, high carb e etc…

Sua dieta vai depender do que é, novamente, sustentável para você; se você não gosta de carnes, ir para uma dieta low carb será muito difícil e caro, se você ama carnes e afins, ir para uma dieta vegan também será complicado.

refeicao-saudavelPara você que está começando essa aventura, minha recomendação seria eliminar uma boa parte do que lhe faz mal (note que eu falei boa parte e não totalmente).
Tente comer menos, com mais frequência. Tente reduzir o numero de alimentos industrializados e ricos em açúcar e gordura, por alimentos mais saudáveis como frutas (secas ou naturais), ou biscoitos/bolos caseiros integrais, ovos, kani, ou coisas similares.

Três refeições

Café da manhã, almoço e jantar.
Comece o dia comendo. Coma uma fruta, queijo magro, ovos mexidos ou cozidos, algum cereal integral (sem açúcar), leite magro.
Se você precisar do açúcar, substitua-o por frutas mais doces como a banana, outra dica é que canela tem um gosto adocicado, que pode “enganar” sua mente em pensar que você está comendo doces. (Lembre-se das proporções : frutas tem carbo, queijos e leite tem gordura e proteínas, ovos tem proteínas.)

Seu almoço deveria ser balanceado, aqui é mais fácil encher o prato de legumes, saladas e uma proteína como carne ou frango. Quando possível, evite massas, troque o arroz branco por integral, prefira batata doce à batata normal. Novamente, lembre-se da proporção.

Seu jantar pode seguir os moldes do seu almoço; alguma proteína, verduras, legumes e etc… Uma sugestão extra, que eu adotei faz algum tempo e não me arrependi, é reduzir a quantidade de carbos na janta. Prefira proporções mais altas de proteína – você dormirá melhor.

Lanchinhos

Como você irá procurar reduzir a quantidade ingerida em uma única refeição, você precisará de lanchinhos entre uma refeição e outra. Isso ajuda saciar a fome, e começa a treinar sua corpo a continuamente processar alimentos. Do ponto de vista fisiológico, você aumenta seu metabolismo um pouco por estar continuamente digerindo algo.
Para os amantes de açucares, as frutas são seus grandes aliados.
Para os amantes de salgadinhos, cenouras, salsão, tomates, nozes, cubinhos de frango ou queijos magros são suas melhores opções.
Coma os lanchinhos entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar.

Atividade Física

EsteiraVamos lá… se você é totalmente sedentário, qualquer atividade física é importante. Caminhar é uma ótima opção. Se você anda de carro para cima e para baixo, procure substituir algum percurso por um percurso a pé. O que importa no começo é entrar em um ritmo de fazer algo, criar o hábito de fazer alguma atividade.
Aos poucos, você irá se acostumar com as atividades, aumente o número de vezes que você faz caminhadas, comece a andar em uma esteira, 30 minutos duas ou três vezes por semana. Vá aumentando os minutos a cada 2 semanas, 5 minutos por vez…  Logo você estará andando 1 hora e poderá começar a aumentar a velocidade da esteira.

A musculação é uma aliada importante na busca por uma vida mais saudável, porém, procure sempre uma academia boa ou um personal trainer que seja recomendado. Músculos ajudam a consumir mais energia, porém, fazer musculação sem um direcionamento pode ser perigoso para sua saúde.

Paciência

Não existem milagres… essas histórias de perder 30Kgs em 10 dias são todas fabricadas para você viver eternamente em dieta. Seja paciente, é claro que você gostaria de ver resultados imediatos, mas, todo esse processo demora. Lembre-se que você não ficou fora de forma de um dia para o outro. Você teve anos de de alimentação inapropriada e falta de atividade física. Você estará treinando seu organismo a ser saudável novamente, isso leva algum tempo, aos poucos, a atividade física, a alimentação correta irão permitir que seu corpo comece um processo de recuperação. Os quilinhos a mais irão aos poucos ir sumindo, de forma saudável e muito provavelmente de forma definitiva (se você continuar comendo direito e se exercitando de forma regular).

Dietas milagrosas não funcionam.

Uma vez me explicaram como o corpo funciona com uma analogia bem interessante:

AldeiaImagine que seu corpo é uma aldeia. Você é responsável por suprir a aldeia com alimentos. Se você entrega todos os dias a quantia necessária de alimentos, a aldeia irá manter-se feliz e nutrida. Se você dar quantias muito grandes de alimentos, os aldeões irão achar que eles precisam comer mais, e irão consumir tudo que você lhes der, o que eles não conseguirem comer, eles irão armazenar.
Se você for reduzindo aos poucos a quantia de alimentos que você der para a aldeia, eles irão iniciar o processo de consumir suas reservas, e assim, você aos poucos irá emagrecer…
Agora, se você fizer aquelas dietas malucas de beber só sucos ou comer três folhas de alface por mês… sua aldeia irá entrar em pânico. Eles irão consumir as reservas… pois eles não tem opção, porém, os trabalhadores(os músculos) da aldeia logo irão se cansar, e largar o trabalho e ir embora. Para piorar, assim que sua dieta acabar, e você comer normalmente, sua aldeia irá armazenar o máximo de comida possível, com medo de que você faça uma nova dieta.
O famoso efeito sanfona que tanto se ouve falar.

Seja paciente, deixe sua aldeia aos poucos ir consumindo suas reservas, voltando a confiar em você, e logo mais trabalhadores irão aparecer.

Uma visão simples, mas muito interessante de se pensar…

Finalmentes

Todo o processo demora, para alguns mais que para os outros… não acredite em soluções mágicas como pílulas, wraps e afins…  confie em você, seja regular e paciente, foque no objetivo principal, que é ter uma vida saudável, o resto virá com o tempo.

 

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